Официальные рекомендации по потребностям в белке обычно предлагают меньшее количество белка для спортсменов на выносливость, чем для силовых, которые любят вейк парк зимой, или скоростных спортсменов. Так, согласно классическим рекомендациям, этот показатель составляет 1,4 грамма на килограмм веса тела для спортсменов на выносливость, таких как бегуны или триатлонисты, и 1,8 или 2 для спортсменов на силу или скорость, таких как бодибилдеры, пауэрлифтеры, метатели или спринтеры.

В этой статье мы ставим под сомнение эти рекомендации и предлагаем более реалистичные рекомендации.

Каковы официальные рекомендации по протеину для спортсменов на выносливость?
Хорошо известны классические белковые рекомендации для различных групп населения в зависимости от вида физической активности или даже при полном ее отсутствии.

Обычные цифры для малоподвижных людей — это классические 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Однако для спортсменов на выносливость различными организациями и учреждениями, включая Международное общество спортивного питания, рекомендуется от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм в день.

Почему официальные рекомендации устаревают
В большинстве исследований вышеуказанные данные были получены с помощью метода азотного баланса (NBAL), который имеет ряд важных ограничений, таких как завышение потребления азота и занижение его выведения, что приводит к получению данных, которые будут ниже истинных потребностей в белке.

Для преодоления ограничений метода NBAL был предложен другой малоинвазивный метод, известный как IAAO (индикаторное окисление аминокислот). Поскольку это очень малоинвазивный метод, он оказался пригодным даже для установления диетических рекомендаций у новорожденных и детей.

В последние годы этот метод был применен к различным популяциям, включая спортсменов на выносливость. В исследовании Като Х. и др. (2016) сделан вывод, что классические рекомендации 1,2-1,4 грамма на килограмм в день для спортсменов на выносливость ниже рекомендуемого потребления, основанного на данных IAAO (1,83 грамма на килограмм в день), что близко к классическим рекомендациям для спортсменов силовых и скоростных видов спорта.

В конце концов, не только адаптация к силовым тренировкам является метаболически затратной. Митохондриальный биогенез, ангиогенез или создание новых кровеносных сосудов, увеличение плотности митохондриальных крист, чтобы химические реакции, производящие энергию, были более масштабными и эффективными — все это требует затрат энергии. Не только силовые виды спорта являются метаболически затратными.

Таким образом, спортсмены на выносливость, такие как бегуны, марафонцы или триатлонисты, которые хотят повысить свою работоспособность, восстановление и адаптацию к тренировкам, должны увеличить регулярное потребление белка как минимум до 1,8 грамма на килограмм веса тела.